별로 안먹는다고 생각하는데, 살이 찐다. 운동도 하는데 살이 안빠진다. 이런 분들 있으시죠? 과식도 안하고, 운동도 나름 하고 살 뺄려고 노력하는데 살이 찌면 정말 짜증납니다. 체중계 위에 올라가는게 너무 싫죠.
대부분의 경우는 분명 많이 먹고 있거나 활동이 적기 때문일 것입니다. 살이 안찌는 사람들을 보면 진짜 별로 안먹는 사람이거나, 한시도 가만히 있지 못하고 움직이는 사람들입니다.
그런 경우를 제외하고, 삶을 살다보면 자신의 체중에 대한 감이 있을 텐데요. 과식도 안하고, 운동을 하는 등 나름 노력을 하면 빠져야 할텐데 안빠지는 경우가 있습니다. 아래의 예시에 여러분이 해당되는지 확인해보세요.
1. 잠이 부족할 때
여러 연구를 보면 수면 부족이 체중 증가에 영향을 준다는 것이 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 수면 시간이 하루 5시간 미만인 사람은 7시간을 자는 사람에 비해 비만이 1.25배, 복부비만은 1.24배 높았습니다. 한국은 전세계 3위의 수면부족 국가로, 청소년 때부터 공부에 시달리고, 성인이 되서도 직장과 업무에 시달려 만성적으로 비만에 취약해진 상황입니다.
잠을 자는 행위는 우리 몸에서 생각보다 많은 에너지를 소모하는데요. 자는 시간이 짧으면 에너지가 그만큼 소비되지 않기 때문에 지방이 더 활발히 축적됩니다. 만약 살이 안빠지는 것 같다면, 조금은 몸을 회복할 수 있도록 잠을 청해보는 것도 하나의 방법입니다. 참고로 최소 7시간 이상은 주무셔야 합니다.
2.끼니를 자주 거를 때
바쁜 일상 생활을 지내다보면 제때 먹지 못하는 경우가 생깁니다. 이런 것이 자꾸 반복되면 문제가 발생할 수 있습니다. 살이 찌는 것 뿐 아니라 혈당조절에 문제를 유발 할 수 있으니 조심해야 합니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 것입니다. 한 연구에 따르면 식사를 자주 거르는 불규칙적인 식사 그룹의 공복 혈당이 규칙적 식사 그룹보다 높았습니다. 즉 당뇨병으로 이어질 위험이 높다는 것이죠.
그 뿐만이 아닙니다. 불규칙적인 식사는 신진대사를 느리게 합니다. 즉, 살이 찌기 쉬운 체질로 만듭니다. 근손실이 오고, 근육에 존재하는 미토콘드리아의 수를 줄입니다. 이 미토콘드리아가 많으면 세포 내 에너지 공급이 활발해지는데, 이 숫자가 줄어들어 살찌기 쉬운 체질로 바뀌게 되는 것이죠.
그러니 끼니를 거르지 않고, 간단한 요플레나 견과류라도 먹어야 다이어트와 신체에 도움이 될 수 있습니다.
3.특정 영양소가 부족할 때
일반적으로 비만을 생각하면 영양소 과잉으로 인해 살이 쪘다고 생각합니다. 하지만 연구에 따르면 ‘영양소 결핍'으로 인해 비만인 경우가 더 많다고 합니다. 실제로 한 연구에 따르면 비만인 사람의 영양소 결핍 상태를 조사했는데 대부분이 비타민D 결핍으로 나타났습니다. 그 다음으로는 비타민B1, 엽산, 철분, 아연 순으로 결핍 비율이 높았습니다. 비타민D는 칼슘대사나 골밀도에, 비타민B군은 탄수화물과 에너지 대사에 관여합니다. 철분과 아연은 면역력에 관여합니다.
위에 언급한 영양소가 부족해지면 전반적으로 면역계가 손상되는데요. 이렇게 되면 신체 에너지 수준이 떨어지고 신진대사 방식이 바뀌게 되며 건강한 생활이 어려워집니다. 에너지 부족을 느끼니 고칼로리, 카페인 등 당류를 주로 섭취하게 되고, 몸은 무거워져 운동을 하기에 체력이 부족하게 느끼는 악순환이 일어납니다.
4. 소화에 문제가 있을 때
소화불량, 과민성장증후군, 변비 등 소화에 일부 문제가 있다면, 체증 증가의 원인이 될 수 있다는 점을 알고 있어야 합니다. 실제로 비만이나 과체중인 사람에게는 소화기 질환 유병률이 높습니다. 예를 들면 변비, 과민성장증후군의 경우도 비만인 경우 훨씬 높게 발생합니다. 전문가들은 이를 섬유소 섭취를 적게하고 탄수화물은 많이 먹는 식습관 때문이거나, 고지방으로 식사를 할 경우 장내 세균 생태계에 안좋게 영향을 주었기 때문이라고 합니다.
건강에 유익한 유산균이 들어있는 프로바이오틱스를 먹으면 소화기에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 최대한 물을 충분히 많이 마셔야 하며, 섬유질이 많은 음식을 먹어야 합니다. 식이섬유 보충제도 좋은 방법입니다.
5. 나이가 들어서일 때
안타깝지만 이것은 너무 당연한 현상입니다. 분명 예전에는 살이 잘 안찌는 체질이었는데, 나이가 들면서 살이 잘 찌는 체질로 변하는 경우도 많습니다. 나이가 들면서 에너지가 넘치는 10대 청소년기나 20대 청년기때만큼 칼로리를 소모하지 못하기 때문입니다.
나이가 들수록 음식을 더 적게 먹어야 하며, 반대로 운동 시간은 더 늘려야 비만이 되지 않습니다. 최대한 본인에게 적합한 몸무게를 찾고, 이 몸무게를 장기적으로 유지하는데 집중해야 합니다.
6. 유전적 원인
우리 인간의 모든 것에 항상 영향을 미치는 존재가 있는데요. 바로 ‘유전 인자’ 입니다. 비만 역시 유전적으로 영향을 받을 수 있는 요인입니다. 한 연구에 따르면 부모가 한명이라도 비만일 경우 자녀들도 비만이 될 가능성이 큰 것으로 나타났습니다. 구체적으로는 부모가 정상체중일 때는 자녀의 비만 확률은 9% 밖에 되지 않았지만, 한 쪽 부모가 비만일 경우는 41%, 양쪽 모두 비만일 경우는 73% 까지 증가했습니다.
비만 관련된 유전 인자도 400가지 이상이 밝혀졌는데요. 대표적으로는 지방축적조절 유전자(FTO)가 있습니다. 지방을 신체에 어떤 부분으로 이동시키고, 어디에 축적해야 하는지를 결정하는 요인입니다. 유전자의 영향력은 사람마다 다릅니다. 적게는 25% 많게는 75% 까지는 유전자가 원인이 될 수 있습니다.
하지만 비만에 영향을 주는 요인은 유전 하나만 있는게 아닙니다. 유전은 여러 요소 중 하나일 뿐이니, 건강에 좋은 생활 습관을 유지한다면 분명 비만을 극복 할 수 있을 것입니다.
7. 우울증을 겪고 있을 때
여러분이 우울하다면 체중이 늘어날 가능성이 높습니다. 영국 케임브리지대 의학연구위원회 연구에 따르면 불안감과 스트레스는 체중 변화에 연관성이 없었지만, 우울감은 밀접한 연관성이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 여러분이 느끼는 우울감을 점수로 평가했을 때, 이전보다 우울 점수가 1점 증가할 때마다 평균 45g 씩 체중이 증가한다고 합니다. 심지어 이미 과체중인 사람은 52g, 비만인 사람은 71g 씩 증가한 것으로 보았을 때, 과체중이나 비만인 사람이 우울감으로 인한 체중 증가에 취약하다는 점도 밝혀졌습니다.
우울증을 앓고 있어 항우울제를 복용하고 있다면, 이 역시 체중 증가에 원인이 될 수 있습니다. 대부분의 항우울제의 부작용 중 하나가 살이 찌는 것입니다. 약을 꾸준히 오랫동안 복용한다면 매년 2~7킬로 정도 체중이 증가할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 우울감을 극복하는 것이니, 이를 감안해서 건강한 식단과 운동 및 활동시간을 늘려주어야 합니다.
8. 복용 약의 부작용
여러분이 알게 모르게 먹고 있는 여러 약품들의 부작용으로 체중 증가가 있습니다. 앞에서 말했던 항우울제 뿐 아니라 스테로이드, 알레르기 치료에 쓰이는 항히스타민제, 당뇨병 치료제에 사용하는 인슐린, 심장병 및 고혈압 등에 주로 사용하는 베타 차단제, 피임약 등 호르몬제, 일부 편두통에 사용되는 약물 등을 먹고 있다면, 체중이 증가할 수 있습니다.
열심히 노력하는데도 자꾸 체중이 늘어난다면 여러분이 혹시나 먹고 있는 약이 원인이 아닌지 확인할 필요가 있습니다.